Matcha Koffein vs Kaffee: So verstärkt L-Theanin die Wirkung

Häufige Fragen

Hat Matcha Koffein?

Ja, Matcha enthält Koffein, je nach Dosierung in vergleichbarer Menge wie Kaffee. Das Koffein im Tee wurde früher auch Teein genannt. Obwohl das Koffein in Tee chemisch identisch mit dem in Kaffee ist, wirkt es anders: sanfter, fokussierter, ohne plötzlichen Absturz. Der Grund dafür sind andere Pflanzenstoffe im Tee, vor allem L-Theanin (eine natürliche Aminosäure), nicht zu verwechseln mit Teein (veralteter Begriff für das Koffein in Tee).

Wie viel Koffein hat Matcha?

Ein Gramm Matcha enthält etwa 30–35 mg Koffein. Eine typische Portion mit 2 g enthält also rund 60–70 mg. Das entspricht etwa einem starken Espresso. Der genaue Gehalt im fertigen Getränk hängt von der Dosierung, Sorte (Cultivar), Anbau und Erntezeitpunkt ab.

Gibt es eine Matcha-Pflanze?

Matcha wird wie grüner, schwarzer oder weißer Tee aus der gleichen Pflanze, der Teepflanze (Camellia sinensis) gewonnen. Was Matcha besonders macht, ist die intensive Beschattung vor der Ernte, die schonende Verarbeitung und das feine Vermahlen auf Granitsteinmühlen. Achtung: Matcha (ein Grüntee aus Japan) wird oft mit Mate (einem koffeinhaltigen Kräuteraufguss aus Südamerika) verwechselt.

Matcha wird seit Jahrhunderten als Wachmacher und Gehirnbooster eingesetzt. Zen-Mönche nutzten ihn, um sich während langer Meditationen wach zu halten, die Samurai tranken Matcha zur Vorbereitung auf Kämpfe. Im Gegensatz zu Kaffee, der oft Nervosität und Unruhe verursacht, steigert Matcha auf angenehme Art eine ruhige Aufmerksamkeit und unsere Fähigkeit klar fokussiert zu denken.

Wenn Du eine kompakte Zusammenfassung der wichtigsten Matcha-Wirkungen mit Inhaltsstoffen und Studien suchst, findest Du sie hier im Überblick.

Aber warum unterscheidet sich die Wirkung von Matcha und Kaffee bei gleichem Koffeingehalt so stark?

Inhaltsstoffe und Wirkung: Matcha vs. Kaffee

Vergleich der Inhaltsstoffe und Effekte von Matcha und Kaffee

Inhaltsstoff	Matcha	Kaffee
Koffein	70 mg pro Tasse, je nach Dosierung (langsamere Freisetzung)	100 mg pro Tasse (schnelle Freisetzung)
L-Theanin	Ja (fördert ruhige Wachheit)	Nein
Catechine (EGCG)	Hoch (antioxidative Eigenschaften)	Nein
Chlorophyll	Hoch (entgiftende Wirkung)	Nein
Hauptwirkung	Ruhige Konzentration, langanhaltende Energie	Schneller Energieschub, oft gefolgt von Müdigkeit

Die Tabelle zeigt deutlich, dass Matcha neben Koffein noch weitere wertvolle Pflanzeninhaltsstoffe enthält. Besonders das L-Theanin (nicht zu verwechseln mit Teein) spielt hier eine zentrale Rolle, da es in Kombination mit Koffein die ruhige Wachsamkeit fördert, die Matcha so besonders macht.

Koffeingehalt von Matcha berechnen

Wusstest du, dass japanische Teebauern ihre Teepflanzen beschatten? Die Beschattung wurde ursprünglich als Frostschutz für die Teepflanzen entwickelt. Die Teebauern entdeckten jedoch schnell, dass der Schatten nicht nur den Geschmack, sondern auch die Wirkung des Tees auf wundersame Weise verbessert. Heute wissen wir, dass diese spezielle Behandlung den Pflanzen einen Wachstumsschub verleiht und die wertvollen Aminosäuren und Antioxidantien produzieren lässt, die Matcha so einzigartig machen.

Stark und leuchtend grün durchbricht hier eine zarte Teeblattknospe ein Beschattungs-Netz vor der Ernte in Wazuka, Japan. Nach der Ernte werden diese Kraftpakete gedämpft, von Stängeln befreit und zu Matcha Tee gemahlen.

Weniger Ablenkung mit Matcha

Focussing is about saying no.

Ein berühmtes Zitat von Steve Jobs lautet „focussing is about saying no“ — nur wer in der Lage ist, Störgeräusche und Ablenkungen zu ignorieren, kann sich voll konzentrieren.

L-Theanin scheint eine wichtige Rolle bei der Fokussierung unserer Aufmerksamkeit zu spielen. Denn L-Theanin kann sowohl die Konzentrationsfähigkeit erhöhen als auch die Anfälligkeit für Ablenkung reduzieren.

Der bessere Wachmacher: Kaffee oder Matcha Tee?

Du brauchst volle Konzentration und fragst Dich "Matcha oder Kaffee?" : Beide Getränke enthalten je nach Dosierung ähnlich viel Koffein. Das Koffein im Matcha wirkt jedoch länger, und das, obwohl Matcha nicht mehr Koffein als Kaffee enthält. Der Grund dafür ist L-Theanin, welches die Wirkung von Koffein im Matcha auf interessante Weise verändert. Diese Aminosäure ist das Geheimnis von Matcha. Ob als Matcha Latte oder traditionell zubereitet ist eine Tasse Matcha daher eine gute Alternative zu Kaffee, um wach zu bleiben.

Blutdruck und die Trainingsleistung beim Sport

Das Koffein im Kaffee wird schlagartig vom Körper aufgenommen, was besonders bei empfindlichen Personen zu einem raschen Anstieg des Blutdrucks führen kann.

Matcha hingegen enthält zusätzlich zum Koffein weitere wirksame Inhaltsstoffe, die zur positiven Wirkung von Matcha auf unseren Körper und Geist beitragen. Vor allem sind das die Aminosäure L-Theanin, hochwirksame Catechine wie das Epigallocatechingallat (EGCG) sowie eine extra hohe Dosis des grünen Blattfarbstoffs Chlorophyll.

L-Theanin ist eine Aminosäure, die eine beruhigende Wirkung hat und die Aufnahme von Koffein im Körper verlangsamt. L-Theanin führt damit dazu, dass Matcha eine angenehmere und nachhaltigere Wirkung auf unsere Konzentration hat, ohne einen starken Blutdruckanstieg wie beim Kaffee.

Aktuelle Studie: Untersuchungen aus Japan zeigen eine positive Wirkung auf das Stresshormon Cortisol, was zu höheren Trainingsleistungen, schnellerer Erholung und verbessertem Muskelaufbau beim Lauf- und Fitnesstraining führen kann.

L-Theanin Wirkung einfach erklärt

L-Theanin ist eine natürliche Aminosäure, die praktisch nur in grünem Tee vorkommt. Besonders hohe L-Theanin Konzentration finden sich in Schattentees wie in Ceremonial Grade Matcha, Gyokuro oder Kabuse Sencha. L-Theanin wirkt beruhigend, reduziert Stress und gleicht die aufputschende Koffein-Wirkung aus. Dadurch fühlst du dich wach, aber nicht nervös.

Besonders spannend: L-Theanin fördert Alpha-Wellen im Gehirn, die mit einem Zustand entspannter Wachsamkeit, wie bei tiefer Meditation, verbunden sind.

Wie wirkt L-Theanin im Körper genau?

L-Theanin beeinflusst mehrere zentrale Neurotransmitter, wie GABA, Glutamat, Dopamin und Serotonin. Es gleicht die Reizverarbeitung im Gehirn auf natürliche Weise aus, spürbar als innere Ruhe, fokussierte Wachheit und weniger Stress.

• L-Theanin erhöht die GABA-Konzentration im Gehirn, sozusagen das körpereigene Bremssystem für Stress und Überreizung. Dadurch verringert sich das mentale Grundrauschen, Gedanken kommen zur Ruhe, man fühlt sich gelassener, ohne müde zu werden wie Studien zeigen⁴.
• L-Theanin blockiert die Glutamat-Rezeptoren (AMPA und NMDA) und dämpft so eine übermäßige Reizweiterleitung. Das macht L-Theanin besonders interessant für Menschen, die auf Koffein mit innerer Unruhe oder Zittern reagieren⁵.
• L-Theanin erhöht die Dopamin- und Serotonin-Konzentration, was mit einer verbesserten Stimmung, erhöhter Motivation und innerer Stabilität in Verbindung gebracht wird⁶.

Was macht Matcha so besonders?

Matcha ist zu Pulver zermahlener Grüntee. Genauso wie weißer Tee und schwarzer Tee wird auch grüner Tee aus der gleichen Pflanze—der Teepflanze—mit dem botanischen Namen Camellia sinensis hergestellt. Die unterschiedlichen Farben entstehen »nur« durch die unterschiedliche Weiterverarbeitung der Teeblätter nach der Ernte.

Bei der Herstellung von echtem Matcha gibt es aber einen weiteren entscheidenden Unterschied, der für die unterschiedliche Wirkung ausschlaggebend ist. Echter Matcha wird vor der Ernte beschattet. Nur durch diese Beschattung bekommt die Teepflanze einen Wachstumsschub und produziert deutlich mehr der wirksamen Inhaltsstoffe.

Das Besondere an Matcha-Tee ist außerdem, dass er nicht nur die wasserlöslichen Substanzen enthält, denn mit dem hauchdünn vermahlenen Grüntee-Pulver gelangen auch wertvolle wasserunlösliche Inhaltsstoffe in den Körper.

Nur echt japanischer Matcha bringt Vorteile

Die Qualität des verwendeten Matchapulvers ist entscheidend, denn L-Theanin wird erst durch die Beschattung der Teepflanze in vermehrtem Umfang gebildet.

Einfaches Grünteepulver, das leider auch oft unter dem Namen »Matcha« verkauft wird, ist hingegen nicht beschattet und enthält deutlich weniger der wertvollen Inhaltsstoffe wie L-Theanin. Achten Sie daher auf Qualität. Einen echten japanischen Matcha finden Sie bei uns im Shop.

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Wie viel Koffein enthält Matcha im Vergleich zu Kaffee?

Ein Gramm Matchapulver enthält zirka 35 mg Koffein. Eine Schale Matchatee (bei typischer Zubereitung von 2 g Matchapulver in 120 ml Wasser) enthält rund 70 mg Koffein (1), während eine Tasse Kaffee (250 ml) im Durchschnitt rund 100 mg Koffein (2) und ein Espresso im Durchschnitt rund 75 mg Koffein enthält (3).

Koffein im Vergleich

Tabelle: Koffeingehalt Matcha, Kaffee und Espresso im Vergleich (1, 2, 3).

	Matcha	Kaffee	Espresso
Koffein	70 mg	100 mg	75 mg

Fazit: Oft wird versucht, den Koffeingehalt des einen oder anderen Getränks als besonders hoch darzustellen. Der Koffeingehalt von Matcha, Kaffee und Espresso liegt im Durchschnitt aber gar nicht so weit auseinander. Zusätzlich schwankt der Gehalt zum Teil stark mit der jeweiligen Zubereitungsart.

Verwendet man beispielsweise 3 Gramm Matchapulver statt 2 Gramm steigt der Koffeingehalt auf 105 mg pro Tasse.

In Wirklichkeit liegt der Unterschied auch gar nicht in der Menge des enthaltenen Koffeins alleine, sondern in den zusätzlichen Inhaltsstoffen von Matcha, die im Kaffee nicht enthalten sind.

Koffeingehalt: Weniger ist mehr

Interessanterweise scheinen gerade niedrigere Koffeindosen (75 mg) die motorische Reaktionszeit zu fördern, während höher dosiertes Koffein (150 mg) die Reaktionszeit sogar behindern kann (4).

Niedriger dosiertes Koffein hilft uns scheinbar besser, unsere kognitive Leistungsfähigkeit zu steigern und über einen längeren Zeitraum aufrechtzuerhalten als ein möglichst hoher Koffeingehalt. Das Koffein im Kaffee liegt ungebunden vor. Daher geht das Koffein beim Konsum von Kaffee in sehr kurzer Zeit zu fast 100 % ins Blut und liefert einen schnellen Stimulationsschub mit „Kick“ der aber relativ schnell wieder abflacht.

Grüntee und Matcha hingegen entfalten ihre anregende Wirkung langsamer, angenehmer und nachhaltiger.

Studie: Mehr Aufmerksamkeit und Konzentration durch L-Theanin

Neben dem Epigallocatechingallat (EGCG), dem antikarzinogene, antioxidative, antivirale, bakterizide und antimikrobielle Wirkungen zugesprochen werden², trägt vor allem die Aminosäure L-Theanin entscheidend zur speziellen Wirkung von Matcha auf Müdigkeit und Konzentration bei. Als Gegenpol zum Koffein gleicht L-Theanin die Wirkung von Matcha-Grüntee auf den Körper aus und macht ihn verträglicher.

Tee weckt den guten Geist und die weisen Gedanken. Er erfrischt deinen Körper und beruhigt dein Gemüt. Bist du niedergeschlagen, wird Tee dich ermutigen.

— Meister Shennong

Grüner Tee hat vier charakteristische Geschmacksnoten: bitter, adstringierend, süß und umami (japanisch: herzhaft, wohlschmeckend), wobei für den umami-Geschmack vor allem Glutaminsäure und Theanin verantwortlich sind.

Mehrere Studien¹ über die Wirkung von Tee kommen zu dem Ergebnis: Teetrinken macht aufmerksamer und leistungsfähiger als Kaffee.

Die positiven Wirkungen sind besonders dann zu beobachten, wenn der koffeinhaltige Tee in regelmäßigen Abständen getrunken wird. Die Studien zeigen: Teetrinken reduziert Müdigkeit und erhöht die Konzentration, Aufmerksamkeit und vor allem die Genauigkeit der geistigen Leistungsfähigkeit besser als Kaffee.

Diese Effekte wurden auch in einer Studie beobachtet, welche die kombinierte Wirkung von L-Theanin und Koffein auf die geistige Leistung untersuchte. Die Studie zeigt, dass die Kombination die Aufmerksamkeit erhöht und gleichzeitig stressbedingte Überstimulation reduziert – ein Gleichgewicht, das Koffein allein nicht erreichen kann (Einöther & Martens, 2013)³.

Teekonsum wirkt dabei sowohl kurzfristig als auch langfristig positiv auf die Leistungsfähigkeit des Gehirns, indem er unsere Wahrnehmungsgeschwindigkeit und Reaktionszeiten verbessert.

L-Theanin im Tee wirkt neuroprotektiv

Der Grund für überraschende Wirkung von Grüntee ist L-Theanin mit positiven Wirkungen auf unser Gehirn. Die Aminosäure L-Theanin wurde erstmals 1949 von dem Japaner Y. Sakato identifiziert².

Das L-Theanin arbeitet mit dem Koffein zusammen und hilft uns dabei, Ablenkungen zu ignorieren und unsere Aufmerksamkeit schneller auf unterschiedliche Dinge zu richten.

Zu viel Kaffee macht aufgekratzt und überdreht. Anders dagegen ist das beim Tee, denn das L-Theanin hilft dabei, die schädlichen Auswirkungen einer Überstimulation durch zu viel Koffeinkonsum zu verhindern und hat damit eine neuroprotektive Wirkung.

L-Theanin und Koffein im Tee scheinen dabei eine interaktive Wirkung zu haben. Zusammen erhöhen sie die Geschwindigkeit und Genauigkeit der Informationsverarbeitung im Gehirn und vermindern gleichzeitig geistige Erschöpfung und Müdigkeit. Das ist vor allem bei komplexeren Aufgaben wie der Konzentration beim Lesen und Zuhören von Vorteil.

Der positive Effekt von Grüntee wird aber nicht alleine nur durch L-Theanin bestimmt, sondern auch von allen anderen im Tee enthaltenen Inhaltsstoffen². Der Einsatz hoher Dosen von L-Theanin im Rahmen von Studien als Nahrungsergänzungsmittel hat mit der Wirkung durch Tee-Konsum wenig zu tun.

Quellenangaben

1. Bryan J. (2008). Psychological effects of dietary components of tea: caffeine and L-theanine. Nutrition Reviews, 66(2), 82–90. https://doi.org/10.1111/j.1753-4887.2007.00011.x
2. Imming P. (2008). Theaninforschung: Tee gegen den Lärm der Welt. Pharmazeutische Zeitung, Ausgabe 17. www.pharmazeutische-zeitung.de
3. Einöther SJ, Martens VE. (2013). Acute effects of tea consumption on attention and mood. The American Journal of Clinical Nutrition, 98(6 Suppl), 1700S–1708S. https://doi.org/10.3945/ajcn.113.058248
4. Kimura K, Ozeki M, Juneja LR, Ohira H. (2007). L-Theanine reduces psychological and physiological stress responses. Biological Psychology, 74(1), 39–45. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16930802/
5. Nobre AC, Rao A, Owen GN. (2008). L-theanine, a natural constituent in tea, and its effect on mental state. Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition, 17(Suppl 1), 167–168. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18296328/
6. Yokogoshi H, Kobayashi M, Mochizuki M, Terashima T. (1998). Effect of theanine, r-glutamylethylamide, on brain monoamines and striatal dopamine release in conscious rats. Neurochemical Research, 23(5), 667–673. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18681988/