Matcha Koffein: Gehalt, Wirkung und Vergleich zu Kaffee

Hat Matcha Koffein?

Ja, Matcha ist ein koffeinhaltiges Getränk mit einem relativ hohen Koffeingehalt. Die Koffeinmenge von traditionellem Matcha Tee und Matcha Latte ist in der typischen Dosierung (2 g in 120 ml) mit Espresso vergleichbar. Aber das Koffein in Matcha wirkt sanfter als beim Kaffee. Verantwortlich dafür ist die Aminosäure L-Theanin, der Matcha seinen besonderen Geschmack und seine Wirkung verleiht.

Eine Schale Matcha enthält je nach Qualität und Dosierung zwischen 35 und 105 mg Koffein. Übrigens: Teein ist nur eine andere Bezeichnung für Koffein und chemisch gesehen identisch. Also Teein = Koffein. L-Theanin hingegen ist eine Aminosäure, pharmakologisch etwas völlig anderes, das die Koffeinwirkung moduliert statt verstärkt.

Quelle: Kochman, J., Jakubczyk, K., Antoniewicz, J., Mruk, H., & Janda, K. (2021). Health Benefits and Chemical Composition of Matcha Green Tea: A Review. Molecules, 26(1), 85. doi.org/10.3390/molecules26010085

Das solltest Du beachten: Nicht jeder Matcha wirkt gleich. Erst durch die Beschattung der Teepflanzen vor der Ernte wird L-Theanin in den Blättern angereichert. Einfaches unbeschattetes Grünteepulver enthält deutlich weniger L-Theanin und entfaltet damit weder den typischen Umami-Geschmack noch die sanfte, fokussierte Wirkung von echtem Matcha. Die Koffein- und L-Theanin-Angaben in diesem Artikel beziehen sich auf echten japanischen beschatteten Matcha.

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Wie viel Koffein enthält Matcha?

Matcha enthält je nach Sorte und Erntezeitpunkt zwischen 20 und 45 mg Koffein pro Gramm, im Durchschnitt als rund 35 mg/g. Durch die individuelle Dosierung von Matcha schwankt der Koffeingehalt im fertigen Getränk. Zum Vergleich: Die meisten Kaffeebohnen enthalten nur etwa 10–12 mg Koffein pro Gramm Bohnen. ^{Kochman 2021}

Koffeingehalt von Matcha auf einen Blick:

• Pro Gramm: rund 35 mg Koffein
• Pro Schale: rund 70 mg, bei einer Dosierung von 2 g Pulver in 120 ml Wasser
• Pro 100 ml: ca. 58 mg bei üblicher Zubereitung

Die Dosierung macht den Unterschied: Mit 3 g Matchapulver steigt der Gehalt auf ca. 105 mg Koffein pro Schale.

Koffeingehalt von Matcha berechnen

Matcha Koffein im Vergleich zu Kaffee und Espresso

Der Koffeingehalt von Matcha, Kaffee und Espresso ist vergleichbar. Der spürbare Unterschied liegt in der Qualität der Wirkung: Kaffee kickt schnell und ebbt rascher ab, Matcha baut ruhige, stabile Aufmerksamkeit auf.

Koffeingehalt im Vergleich (Quellen siehe Links)

Getränk	Koffein pro Portion	Typische Portion
Matcha	70 mg [1]	2 g in 120 ml
Kaffee	≈ 100 mg [2]	250 ml
Espresso	75 mg [3]	30 ml

Wie wirkt Matcha-Koffein im Vergleich zu Kaffee?

Viele Matcha-Artikel illustrieren den Unterschied in der Koffeinwirkung mit einem Diagramm wie diesem: Matcha als sanftes, stabiles Plateau, Kaffee als steiler Peak mit anschließendem Einbruch.

Eine wichtige Einordnung aus pharmazeutischer Sicht: Diese Kurven zeigen keine gemessenen Blutspiegel oder pharmakokinetischen Daten. Es gibt keine Humanstudie, die exakt diese Kurvenformen für Matcha vs. Kaffee gemessen hat. Was das Diagramm zeigt, ist das subjektive Erleben vieler Matcha-Trinker.

Die Wissenschaft erklärt diesen Effekt über das Zusammenspiel von Koffein und L-Theanin: L-Theanin dämpft die Nervosität, fördert Alpha-Wellen im Gehirn und führt zu einem Zustand ruhiger, fokussierter Wachheit. Das Ergebnis: kein harter Peak, kein abrupter Einbruch, sondern genau das, was viele in der Grafik wiedererkennen.

Wie viel Koffein hat Matcha Latte?

Ein Matcha Latte mit 2 g Matchapulver enthält ca. 70 mg Koffein.

Achtung bei Coffee-Shop Drinks: Vorgezuckerte Matcha-Latte-Fertigmischungen enthalten oft weniger Matcha und damit weniger Koffein. Außerdem ist der Matcha in Fertigmischungen oft nicht beschattet und hat nicht die gleichen positiven Wirkungen wie hochwertiger Matcha.

Macht Matcha wach?

Ja, und zwar ohne die typische Kaffee-Nervosität. Das liegt am Zusammenspiel von Koffein und L-Theanin und Catechinen.

• Koffeinaufnahme: Das Koffein im Matcha wirkt im Zusammenspiel mit Catechinen und L-Theanin anders als isoliertes Koffein im Kaffee.
• Koffeinwirkung: Die Aminosäure L-Theanin moduliert die Koffeinwirkung und fördert Alpha-Wellen im Gehirn. Studien zeigen, dass dieser Effekt bereits 30–40 Minuten nach dem Trinken einsetzt und zu einem Zustand ruhiger, fokussierter Wachheit führt, den Forscher als „Calm Alertness" beschreiben. Das Ergebnis: wache Konzentration, weniger Nervosität, länger anhaltende Energie.

Quelle: Nobre, A. C., Rao, A., & Owen, G. N. (2008). L-theanine, a natural constituent in tea, and its effect on mental state. Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition, 17(Suppl 1), 167–168. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18296328

Kurz erklärt: Während Kaffee einen schnellen Peak liefert, wirkt Matcha angenehmer und konstanter.

Wie viel Matcha darf man pro Tag trinken?

Gesunde Erwachsene können bis zu 5 Schalen Matcha oder Matcha Latte täglich (zwischen 2 und 10 g Pulver) trinken, was etwa 350 mg Koffein entspricht. Als unbedenkliche Obergrenze für gesunde Erwachsene gilt 400 mg Koffein pro Tag.

Schwangere oder Stillende sollten nicht mehr als 2-3 Tassen, d.h. maximal 200 mg Koffein pro Tag zu sich nehmen.

Achtung: Matcha am Abend oder späten Nachmittag kann zu Schlafproblemen führen.

Neben Koffein spielt auch der Gehalt an Catechinen (EGCG) eine Rolle. In sehr hohen Dosen aus Grüntee-Extrakten können Catechine die Leber belasten. Bei normalem Matcha-Konsum von 1 bis 5 Schalen oder bis zu 10 Gramm täglich ist das Risiko jedoch nicht belegt.

Wirkt jeder Matcha gleich?

Nein. Der entscheidende Unterschied liegt in der Beschattung: Echter japanischer Matcha wird vor der Ernte mehrere Wochen abgedeckt, was den L-Theanin-Gehalt in den Blättern deutlich erhöht. Einfaches unbeschattetes Grünteepulver oder Culinary Grade Matcha (Kochmatcha) wird nicht beschattet und enthält entsprechend weniger L-Theanin – weder der typische Umami-Geschmack noch die sanfte, fokussierte Wirkung kommen so zustande. Viele Cafés verwenden genau diesen günstigen Kochmatcha für ihre Matcha-Latte-Drinks.

Wer die volle Wirkung von Matcha erleben möchte, sollte auf echten japanischen beschatteten Matcha achten.

Häufige Fragen

Hat Matcha Koffein?

Ja, Matcha enthält Koffein, ca. 70 mg pro Schale (2 g Pulver). D.h. je nach Dosierung in vergleichbarer Menge wie Kaffee.

Übrigens: Koffein, Coffein und Teein bedeuten das Gleiche. Das Koffein im Tee wurde früher Teein genannt. Und obwohl Koffein in Tee und Kaffee chemisch identisch sind, wirkt es im Matcha anders: sanfter, fokussierter, ohne plötzlichen Absturz. Der Grund dafür sind andere Pflanzenstoffe im Tee, vor allem L-Theanin (eine natürliche Aminosäure) und Catechine.

Wie viel Koffein hat Matcha?

Ein Gramm Matcha enthält etwa 30–35 mg Koffein. Eine typische Portion mit 2 g enthält also rund 60–70 mg. Das entspricht etwa einem starken Espresso. Der genaue Gehalt im fertigen Getränk hängt von der Dosierung, Sorte (Cultivar), Anbau und Erntezeitpunkt ab.

Wie wirkt Matcha?

Matcha enthält Koffein und macht wach? Die anregende Wirkung ist aber sanfter und angenehmer als bei Kaffee. Die Aminosäure L-Theanin moduliert die Wirkung, fördert entspannte Wachheit und verhindert Nervosität. Zusätzlich liefern Catechine wie EGCG antioxidativen Schutz und unterstützen Herz, Kreislauf und Immunsystem. Quelle: Therapeutic potential of matcha tea: A critical review, Sokary et al., 2022.

Warum wirkt Matcha anders als Kaffee?

Die Wirkung von Matcha unterscheidet sich von Kaffee, weil das Koffein an Catechine gebunden ist. Es wird dadurch langsamer freigesetzt und sorgt für einen sanften, langen Energieschub (Pharmazeuten sprechen hier von sustained release). In Kombination mit L-Theanin entsteht ein klarer, entspannter Fokus ohne Herzrasen oder Nervosität. Quelle: Effects of Matcha Green Tea Powder on Cognitive Functions of Community-Dwelling Elderly Individuals, Sakurai et al., 2020

Quellenangaben

1. Bryan J. (2008). Psychological effects of dietary components of tea: caffeine and L-theanine. Nutrition Reviews, 66(2), 82–90. https://doi.org/10.1111/j.1753-4887.2007.00011.x
2. Imming P. (2008). Theaninforschung: Tee gegen den Lärm der Welt. Pharmazeutische Zeitung, Ausgabe 17. www.pharmazeutische-zeitung.de
3. Einöther SJ, Martens VE. (2013). Acute effects of tea consumption on attention and mood. The American Journal of Clinical Nutrition, 98(6 Suppl), 1700S–1708S. https://doi.org/10.3945/ajcn.113.058248
4. Kimura K, Ozeki M, Juneja LR, Ohira H. (2007). L-Theanine reduces psychological and physiological stress responses. Biological Psychology, 74(1), 39–45. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16930802/
5. Nobre AC, Rao A, Owen GN. (2008). L-theanine, a natural constituent in tea, and its effect on mental state. Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition, 17(Suppl 1), 167–168. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18296328/
6. Yokogoshi H, Kobayashi M, Mochizuki M, Terashima T. (1998). Effect of theanine, r-glutamylethylamide, on brain monoamines and striatal dopamine release in conscious rats. Neurochemical Research, 23(5), 667–673. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18681988/