Matcha Tee zum Abnehmen? So hilft das grüne Pulver Deiner Diät
Matcha Tee ist ein Trendgetränk, dem viele gesundheitsfördernde Wirkungen nachgesagt werden — unter anderem, dass Matcha Pulver beim Abnehmen hilft — aber was ist wirklich dran? In diesem Artikel erfährst Du vom Apotheker aus pharmazeutischer Sicht, ob Matcha bei einer Diät hilft, Deinen Stoffwechsel anzukurbeln und die Fettverbrennung zu fördern.
Hier erfährtst Du also, ob Du mit Matcha Tee abnehmen kannst.
- Was ist Matcha?
- Wo echten Matcha kaufen
- Welche Inhaltsstoffe können beim Abnehmen helfen?
- Wieviel Kalorien enthält Matcha Tee?
- Wie kann Matcha in die tägliche Ernährung integriert werden?
- Das sagt die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA)
- Wie wirkt das Wundermittel zum Abnehmen Semaglutid?
Was ist Matcha Tee?
Der Begriff Matcha ist japanisch und bedeutet übersetzt "gemahlener Tee". Weil der Begriff aber nicht gesetzlich geschützt ist, muss man genau hinschauen, was gemeint ist.
Echter japanischer Matcha hat einige Besonderheiten, die ihn von anderen Pulvertees und einfachem, herkömmlichen Grünteepulver unterscheiden.
- Echter Matcha wird aus gedämpftem Grüntee hergestellt (nicht aus geröstetem)
- Echtes Matcha Pulver wird aus Tencha gemahlen, einer Vorstufe, bei der Blattrippen und Stängel sorgfältig entfernt werden
- Echter Matcha ist ein Schatten-Tee, d.h. die Teepflanze (Camellia Sinensis) wird 2-3 Wochen vor der Ernte beschattet. Erst dadurch erhält die Teepflanze einen Wachstumsschub und bildet viele ihrer wertvollen Inhaltsstoffe.
- Echter Matcha wird, um die Inhaltsstoffe zu schonen, mit Granitsteinmühlen zu feinem Pulver gemahlen.
Dieses aufwendige Herstellungsverfahren macht echten Matcha teuer. Aber es ist die Voraussetzung für eine hohe Konzentration an hochwertigen Inhaltsstoffen.
Wo echten Matcha kaufen?
Nur echter hochwertiger Matcha liefert neben dem authentischen Geschmack auch die entscheidenden Inhaltsstoffe. Daher solltest Du beim Kauf von Matcha auf die Qualität des des grünen Pulvers achten.
Perfekt geeignet für Deine tägliche Matcha-Dosis ist beispielsweise unser echt japanischer BARISTA Matcha von VERY MATCHA®. Er besticht durch eine raffinierte zarte Umami-Süße, ein cremiges Mundgefühl und eine leuchtend grüne Farbe.
Welche Inhaltsstoffe von Matcha könnten beim Abnehmen helfen?
Matcha enthält viele bioaktive Verbindungen. Neben Chlorophyll, L-Theanin, Koffein und Catechinen, die potenziell Einfluss auf Stoffwechselprozesse und Fettverbrennung haben könnten, sind zum Beispiel Vitamin A, Vitamin C und B-Vitamine (darunter Folsäure), Eisen, Kalium, Kalzium, Magnesium und verschiedene sekundäre Pflanzenstoffe in Matcha-Tee enthalten.
Durch die Beschattung erhält die Teepflanze einen Wachstums-Boost. Dabei werden besonders eine Reihe von potentiell wirksamen Inhaltsstoffen, wie Chlorophyll, L-Theanin, Koffein und EGCG vermehrt gebildet.
Hilft Chlorophyll im Matcha beim Abnehmen?
Kurz gesagt: Die Extraportion des grünen Blattfarbstoffs gibt Matcha Pulver seine leuchtend intensive Farbe. Auf unser Gewicht hat Chlorophyll aber eher wenig Einfluss.
Hilft L-Theanin im Matcha beim Abnehmen?
L-Theanin ist eine Aminosäure mit süßlichem Umami-Aroma und beruhigender Wirkung. Damit hilft L-Theanin gegen die unerwünschten Nebenwirkungen von Koffein, das besonders bei empfindlichen Menschen Nervosität und Schlaflosigkeit auslösen kann. L-Theanin reduziert außerdem Stress und macht Dich gelassener, was Dir indirekt beim Abnehmen helfen könnte, indem es emotionales Essen und die Lust auf Süßes reduziert. Doch alleine mit L-Theanin nehmen wir nicht ab.
Quelle:
- Kimura K, Ozeki M, Juneja LR, Ohira H. L-Theanine reduces psychological and physiological stress responses. Biol Psychol. 2007 Jan;74(1):39-45. doi: 10.1016/j.biopsycho.2006.06.006. Epub 2006 Aug 22. PMID: 16930802.
Hilft Koffein im Matcha beim Abnehmen?
Matcha Tee enthält je nach Zubereitung etwa genauso viel Koffein wie Kaffee. Koffein kann tatsächlich beim Abnehmen helfen und seine Wirkung ist gut erforscht. Koffein unterstützt Gewichtsverlust, indem es den Stoffwechsel ankurbelt und Fettverbrennung erhöht.
Als Stimulans aktiviert Koffein das zentrale Nervensystem und erhöht unseren Energieverbrauch. Bei diesem als Thermogenese bezeichneten Prozess, verbrennt der Körper mehr Kalorien, um Wärme zu erzeugen. Studien zeigen, dass Koffein den Stoffwechsel um 3–11% steigern kann, was mehr Kalorienverbrauch im Ruhezustand bedeutet. [Quelle: Astrup et al., 1990, American Journal of Clinical Nutrition]
Koffein fördert die Freisetzung von Adrenalin, das den Abbau von Fettsäuren aus dem Fettgewebe stimuliert. Diese Fettsäuren werden dann in den Blutkreislauf freigesetzt und können als Energiequelle genutzt werden, insbesondere während körperlicher Aktivität. Studien zeigen, dass Koffein die Fettverbrennung um bis zu 29% bei schlanken Personen und um 10% bei übergewichtigen Personen erhöhen kann. [Quelle: Acheson et al., 1980, American Journal of Clinical Nutrition]
Koffein kann außerdem Deine körperliche Leistungsfähigkeit steigern, indem es die Energiebereitstellung verbessert und die Ermüdung verzögert. Dies kann dazu beitragen, dass Du länger und intensiver trainieren kannst, was wiederum den Kalorienverbrauch erhöht, Dir hilft Kalorien zu verbrennen und die Gewichtsabnahme fördert.
Es gibt zudem Hinweise darauf, dass Koffein den Appetit kurzfristig unterdrücken kann, was zu einer geringeren Kalorienaufnahme führen kann. Allerdings ist dieser Effekt meist nur von kurzer Dauer und variiert von Person zu Person.
Eine Studie aus dem Jahr 2023 untersucht die gesundheitlichen Auswirkungen von Koffein bei übergewichtigen und adipösen Menschen. Die Ergebnisse zeigen, dass eine hohe Koffeinaufnahme mit einem niedrigeren Fettanteil, besseren Blutfettwerten (niedrigeres LDL, höheres HDL), geringerem Blutdruck und einer verbesserten Insulinsensitivität verbunden ist.
Quelle:
- Alshahrani, S.H., Atia, Y.A., Badir, R.A. et al. Dietary caffeine intake is associated with favorable metabolic profile among apparently healthy overweight and obese individuals. BMC Endocr Disord 23, 227 (2023). https://doi.org/10.1186/s12902-023-01477-1
Fazit: Koffein alleine wird Dich nicht schlank machen, aber es kann Dir dabei helfen, Deine Abnehmziele zu erreichen. Die Wirkung von Koffein ist am stärksten in Kombination mit einer gesunden Ernährung und regelmäßiger Bewegung.
Doch Koffein ist nicht der einzige Star im Matcha – denn auch EGCG spielt eine wichtige Rolle.
Hilft Epigallocatechingallat (EGCG) im Matcha beim Abnehmen?
Epigallocatechingallat (EGCG), das in Matcha in hoher Konzentration vorkommt, kann tatsächlich beim Abnehmen unterstützen. EGCG ist ein starkes Antioxidans aus der Gruppe der Catechine und hat mehrere positive Effekte, die den Gewichtsverlust fördern können.
Antioxidantien wie EGCG stimulieren das Fettverbrennungssystem im Körper. Es erhöht die Aktivität von Enzymen, die für den Abbau von Fettzellen verantwortlich sind, und kann so die Fettoxidation steigern. Studien legen nahe, dass EGCG in Kombination mit Koffein (wie es in Matcha der Fall ist) den Kalorienverbrauch und die Fettverbrennung besonders bei körperlicher Aktivität erhöhen kann. In einer Studie wurde festgestellt, dass Teilnehmer, die Grüntee-Extrakt mit EGCG konsumierten, 17% mehr Fett verbrannten als die Kontrollgruppe. [Quelle: Dulloo et al., 1999, American Journal of Clinical Nutrition]
EGCG wirkt außerdem auch thermogen, was bedeutet, dass es die Körpertemperatur und damit den Energieverbrauch erhöht. Durch die Ankurbelung der Thermogenese kann der Körper mehr Kalorien verbrennen, selbst im Ruhezustand. Dies trägt zu einem höheren Gesamtenergieverbrauch bei, was beim Abnehmen hilft.
Eine Studie aus dem Jahr 2009 zeigt, dass eine Mischung aus EGCG und Koffein einen signifikanten positiven Einfluss auf Gewichtsreduktion und Gewichtserhalt nach einer Abnehmphase haben kann.
Quelle:
- Hursel, R., Viechtbauer, W. & Westerterp-Plantenga, M. The effects of green tea on weight loss and weight maintenance: a meta-analysis. Int J Obes 33, 956–961 (2009). https://doi.org/10.1038/ijo.2009.135
Eine weitere Studie kommt zu dem Ergebnis, dass Grüntee thermogene Eigenschaften hat und die Fettverbrennung fördert, die über die Effekte von Koffein alleine hinausgehen.
Quelle:
- Dulloo AG, Duret C, Rohrer D, Girardier L, Mensi N, Fathi M, Chantre P, Vandermander J. Efficacy of a green tea extract rich in catechin polyphenols and caffeine in increasing 24-h energy expenditure and fat oxidation in humans. Am J Clin Nutr. 1999 Dec;70(6):1040-5. doi: 10.1093/ajcn/70.6.1040. PMID: 10584049.
Matcha Tee enthält kaum Kalorien
Matcha Tee enthält nahezu keine Kalorien, was ihn zu einem idealen Getränk für kalorienbewusste Menschen macht. Eine Portion Matcha (ca. 1 g) hat durchschnittlich nur 3 Kalorien. Dadurch ist er eine großartige Ergänzung zu Diäten, die auf Kalorienreduktion abzielen, ohne dabei Nährstoffe zu vernachlässigen. Dies macht Matcha zu einer beliebten Wahl für eine gesunde und bewusste Ernährung.
Auch wenn Matcha Latte lecker ist, wirst Du damit deine tägliche Kalorienaufnahme nicht unbedingt verringern. Ein perfekter kalorienarmer Drink für zwischendurch, vor oder nach körperlicher Aktivität ist beispielsweise ein Cold Brew Matcha. Denn Matcha kann man nicht nur mit heißem Wasser zubereiten, sondern auch mit kaltem.
Durch die Kombination aus niedrigem Kaloriengehalt und stimulierenden Inhaltsstoffen wie Koffein und EGCG eignet sich Matcha ideal für Diäten.
Wie kann Matcha in die tägliche Ernährung integriert werden?
Du möchtest gesund abnehmen und Matcha ausprobieren, weißt aber nicht wann Du Matcha trinken, wie Du Matcha zubereiten und wie Du das Matcha-Pulver dosieren sollst?
Hier sind einige Vorschläge und Rezepte. Falls Du Kaffe trinkst, kannst Du stattdessen einfach Matcha statt Kaffee trinken. Matcha kannst Du auch morgens auf nüchternen Magen trinken. Dabei hat ein typisch zubereiteter Matcha mit 1-2 Teelöffeln Matcha-Pulver etwa so viel Koffein wie ein durchschnittlicher Kaffee.
- Cold Brew Matcha ist wahrscheinlich die einfachste und schnellst Methode Matcha zuzubereiten. Kalt aufgegossenen Matcha kannst Du den ganzen Tag trinken. Zum Frühstück, vor dem Training gibt Dir Matcha Energie undnach dem Training hilft Dir Matcha bei der Regeneration.
- Alternativ kannst Du Dir ganz einfach auch eine kalorienarme Matcha Limonade zubereiten statt Softdrinks zu konsumieren
- Matcha Latte statt Cappuccino oder Latte Macchiato ist eine weiter Option. Allerdings hat ein Matcha Latte je nach Milch und Zuckermenge mehr Kalorien als die anderen genannten Optionen.
- Last but not least kannst Du Deinen Matcha natürlich auch traditionell japanisch als Usucha zubereiten, das funktiniert auch ohne Matcha Besen.
Matcha zum Abnehmen: Das sagt die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA)
Gesundheitsbezogenen Aussagen (Health-Claims) sind für Lebensmittel laut der europäischen Health-Claim Verordnung als Produktwerbung nur zulässig, wenn sie im EU Health-Claim-Register explizit zugelassen sind. Offiziell zugelassene Health-Claims gibt es für Matcha Tee im EU Register aber nicht.
Darum ist jeder Anbieter, der gesundheitsfördernde Wirkungen für Matcha anpreist oder verspricht, im Grunde unseriös. Trotzdem darf man sich natürlich die Frage stellen, was vielleicht dran ist an einer möglichen positiven Wirkung.
Wie wirkt das Wundermittel zum Abnehmen Semaglutid und was hat das mit Matcha zu tun?
Bevor wir die Frage beantworten, ob Matcha ähnlich beim Abnehmen hilft, wie Medikamente den Wirkstoff Semaglutid enthalten (Ozempic und Wegovy), müssen wir verstehen, wie Semaglutid in unserem Körper wirkt.
Ein Rezeptor, der den Hunger vertreibt
In unserem Körper gibt es an verschiedenen Stellen einen Schalter, der uns satt macht. Dieser Schalter ist der sogenannte GLP-1-Rezeptor und er kann sowohl von körpereigenen Substanzen als auch von künstlichen Substanzen wie Semaglutid eingeschaltet werden.
Vereinfacht funktioniert der GLP-1-Rezeptor ungefähr so:
- im Gehirn sagt uns der aktivierte Schalter, “Du bist satt, hör auf zu essen”. Das sorgt dafür, dass wir uns schneller und länger satt fühlen und weniger Hunger haben.
- im Herz sagt uns der aktivierte Schalter, “hey, entspann Dich, wir haben alles, was wir brauchen”. Das senkt das Stresslevel und kann auch dazu beitragen, Herz und Gefäße zu entlasten.
- in der Bauchspeicheldrüse sagt uns der aktivierte Schalter, “hey, es ist Zeit, den Insulinspiegel zu stabilisieren", was Heißhunger unterdrückt.
- im Magen sagt uns der aktivierte Schalter, “nimm Dir Zeit zu verdauen”, was dafür sorgt, dass Nahrung länger im Magen bleibt, wir länger satt sind und automatisch weniger essen wollen.
Was aber hat das nun mit Abnehmen, Diät, Grüntee und Matcha zu tun?
Erstens: Das EGCG aus Matcha Tee verbessert die Insulinwirkung und senkt die Zuckerproduktion der Leber. Diese verbesserten Insulinprozesse können auch die Freisetzung von körpereigenem GLP-1 unterstützen. Das wiederum hilft, den Blutzucker zu regulieren und das Hungergefühl zu verringern. EGCG trägt also indirekt zur körpereigenen GLP-1-Produktion bei, indem es den Stoffwechsel verbessert und die Insulinempfindlichkeit erhöht, was für eine bessere Blutzuckerkontrolle sorgt.
Quelle:
- Waltner-Law ME, Wang XL, Law BK, Hall RK, Nawano M, Granner DK. Epigallocatechin gallate, a constituent of green tea, represses hepatic glucose production. J Biol Chem. 2002 Sep 20;277(38):34933-40. doi: 10.1074/jbc.M204672200. Epub 2002 Jul 12. PMID: 12118006.
Weniger Appetit auch ohne Medikamente
Anstatt den Schalter mit Semaglutid künstlich umzulegen, können wir aber auch einiges tun, um diesen Appetitzügler auf natürliche Weise zu aktivieren. Nämlich, indem wir die Produktion des körpereigenen Hormons GLP-1 (steht für Glucagon-like Peptide-1) steigern.
- Ballaststoffe erhöhen: Ballaststoffreiche Lebensmittel wie Hafer, Gerste, Roggen, Bohnen und Linsen können die GLP-1-Produktion steigern.
- Matcha trinken: Matcha reduziert die Insulinresistenz, mindert Entzündungen und könnte die GLP-1-Produktion erhöhen.
- Hydriert bleiben: Ausreichend Wasser zu trinken ist wichtig für gesunde GLP-1-Werte.
- Sport treiben: Bewegung kann die GLP-1-Spiegel positiv beeinflussen und hilft, die Insulinsensitivität zu verbessern.
- Proteine priorisieren: Protein hilft bei der GLP-1-Ausschüttung und trägt zur Sättigung bei.
- Gesunde Fette konsumieren: Fette wie Avocados und Olivenöl erhöhen die GLP-1-Spiegel und tragen dazu bei, länger satt zu bleiben.
- Stress managen: Chronischer Stress kann die GLP-1-Werte reduzieren und das Essverhalten negativ beeinflussen. Stressbewältigungstechniken wie Meditation oder Yoga können hilfreich sein.
Fazit
Matcha ist mehr als nur ein Trendgetränk – es bietet viele potenzielle Vorteile für Deine Gesundheit und Diät. Koffein kann den Stoffwechsel anregen, die Fettverbrennung fördern und sogar Deine körperliche Leistungsfähigkeit verbessern. Auch das im Matcha enthaltene EGCG trägt zur Thermogenese und Fettverbrennung bei und könnte den Kalorienverbrauch selbst im Ruhezustand steigern. Allerdings wirkt Matcha nicht allein als Wundermittel.
In Kombination mit einer ausgewogenen Ernährung und regelmäßiger Bewegung kann Matcha Dich dabei unterstützen, Deine Abnehmziele zu erreichen. Achte auf die Qualität des Matcha, um die besten Ergebnisse zu erzielen, und genieße ihn als Teil eines gesunden Lebensstils.