Matcha Tee Wirkung: Ist Matcha-Tee wirklich so gesund?
Die kurze Antwort: Matcha, in Maßen getrunken, ist nicht schädlich und kann tatsächlich positiven Einfluss auf die Gesundheit, die Psyche und das geistige Wohlbefinden haben. Ein moderater Konsum von 2-3 Tassen Matcha täglich (entspricht etwa 5-6 Gramm Matcha) gilt als gesund und sicher.
Hier die wichtigsten Fakten:
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Was ist Matcha Tee?
Matcha ist ein spezieller japanischer Grüntee (zu feinem Pulver gemahlen), der durch die Beschattung vor der Ernte besonders viele wirksame Inhaltsstoffe enthält. -
Wie wird Matcha normalerweise getrunken?
Matcha wird entweder traditionell japanisch als Usucha mit einem Bambusbesen in ca. 80°C heißen Wasser schaumig aufgeschlagen. In Cafés findet man immer häufiger Matcha Latte auf der Karte. Außerdem trinken viele Menschen Matcha auch mit kaltem Wasser als Matcha Coldbrew oder als Smoothies. -
Welche wirksamen Inhaltsstoffe sind in Matcha enthalten?
Matcha enthält folgende wirksame sekundäre Pflanzenstoffe in erhöhter Konzentration: Koffein, die Aminosäure L-Theanin, Chlorophyll, Catechine (Epigallocatechingallat = EGCG) und andere Antioxidantien, Vitamine (C, D, K, E) -
Was macht Matcha besonders?
Weil Matcha gemahlener Tee ist, nehmen wir anders als beim normalen Teetrinken mit dem Matcha auch die Stoffe auf, die im heißen Wasser unlöslich sind. Hier ist besonders das in Wasser unlösliche Chlorophyll, sowie die Vitamine D, K und E zu nennen.
Um die Frage im Detail zu beantworten, ob Matcha Tee gesund ist, müssen wir etwas ausholen. Denn pauschal lässt sich die Frage nach der gesundheitsfördernden Wirkung von Matcha nicht so einfach beantworten.
Paracelsus: Nur die Dosis macht das Gift
Die wichtigste Erkenntnis meines Pharmazie-Studiums und der Ausbildung zum Apotheker ist der Satz „Sola dosis facit venenum“ (Nur die Dosis macht das Gift) des 1493 in der Schweiz geborenen Arztes und Naturforschers Paracelsus. In voller Länge lautet das Zitat:
Alle Dinge sind Gift, und nichts ist ohne Gift; allein die Dosis macht, dass ein Ding kein Gift ist. — Paracelsus, Septem Defensiones (1538)
Paracelsus bringt darin die grundsätzliche Idee der Toxikologie auf den Punkt: Jede Substanz ist in ausreichender Menge toxisch.
Man könnte behaupten, dass Wassertrinken gesund ist. Doch übermäßiges Wassertrinken kann zu Hyponatriämie führen. Das bedeutet, zu wenig Natrium im Blut durch Verdünnung. Die tödliche oder zumindest lebensgefährliche Menge Wasser sind etwa 6 bis 10 Liter, getrunken in relativ kurzer Zeit. Genauso kann zu viel Natrium im Blut tödlich sein. Für einen Erwachsenen, der etwa 70 kg wiegt, könnten schon 14 bis 35 Gramm Salz in kurzer Zeit tödlich sein. Das entspricht etwa 2 bis 6 Teelöffeln!
Fazit: Gesund kann etwas nur im richtigen Maß sein — auch Sport und Schlaf sind schädlich wenn wir es damit übertreiben.
Inhaltsstoffe: Wie gesund oder schädlich kann Matcha sein?
Anstatt Matcha als Wundermittel anzupreisen, beginnen wir mal andersherum und versuchen die Frage zu beantworten, wie schädlich kann zu viel Matcha sein.
Beim Konsum von Matcha wird das gesamte Teeblatt in Pulverform konsumiert, wodurch eine Vielzahl von Inhaltsstoffen in substanzieller Menge aufgenommen wird. Diese Inhaltsstoffe können sowohl positive als auch schädliche Wirkungen haben, je nach Dosis und individueller Empfindlichkeit. Hier ist eine Übersicht der wichtigsten Stoffe, die in Matcha enthalten sind, und ihre möglichen gesundheitlichen Vor- und Nachteile:
1. Koffein
- Aufnahme: Substanziell, etwa 30–70 mg pro Gramm Matcha.
- Gesundheitliche Vorteile: Koffein steigert die Wachsamkeit, fördert die Konzentration und kann die körperliche Leistungsfähigkeit verbessern. In moderaten Mengen unterstützt es auch den Stoffwechsel und kann die Fettverbrennung ankurbeln. Das Besondere an der Wirkung von Matcha ist die Kombination von Koffein mit der Aminosäure L-Theanin.
- Mögliche Nachteile: Zu viel Koffein kann Nervosität, Schlafstörungen, Herzklopfen und im Extremfall sogar eine Koffeinvergiftung verursachen. Empfindliche Personen sollten daher auf ihren Koffein-Konsum achten, egal ob aus Kaffee, Matcha oder Soft-Drinks.
2. L-Theanin
- Aufnahme: Substanziell, etwa 20–40 mg pro Gramm Matcha.
- Gesundheitliche Vorteile: L-Theanin ist eine Aminosäure, die eine beruhigende Wirkung auf das Gehirn hat, indem sie die Produktion von Alpha-Wellen fördert. Dies kann helfen, Stress zu reduzieren und in Kombination mit Koffein eine fokussierte Wachsamkeit zu fördern, ohne die Unruhe und Nervosität, die oft mit Koffein verbunden ist.
- Mögliche Nachteile: Keine bekannten negativen Auswirkungen bei den üblichen Mengen, die durch Matcha konsumiert werden.
3. Antioxidantien (Polyphenole, insbesondere EGCG)
- Aufnahme: Substanziell, etwa 100–150 mg EGCG pro Tasse Matcha.
- Gesundheitliche Vorteile: EGCG (Epigallocatechingallat) ist ein starkes Antioxidans, das Zellschäden durch freie Radikale reduzieren kann. Es kann zudem entzündungshemmend wirken, das Immunsystem unterstützen und potenziell das Risiko von chronischen Krankheiten wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen und bestimmten Krebsarten senken.
- Mögliche Nachteile: In sehr hohen Dosen, z.b. aus Nahrungsergänzungsmitteln, über längere Zeit könnte EGCG laut der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) die Leber schädigen. Dies wurde vor allem bei Nahrungsergänzungsmitteln beobachtet, aber nicht beim normalen Teekonsum.
4. Chlorophyll
- Aufnahme: Substanziell, da Chlorophyll durch die Beschattung in den Blättern in erhöhter Konzentration enthalten ist und nicht wasserlöslich ist.
- Gesundheitliche Vorteile: Chlorophyll hat potenziell entgiftende Eigenschaften und kann helfen, schädliche Stoffe im Körper zu neutralisieren. Es wird auch vermutet, dass es antioxidative Wirkungen hat und die Hautgesundheit unterstützen kann.
- Mögliche Nachteile: Es gibt keine bekannten negativen Auswirkungen bei den Mengen, die durch Matcha konsumiert werden.
5. Vitamine (A, C, E, K) und Mineralstoffe
- Aufnahme: Substanziell, da Matcha reich an Vitaminen und Mineralstoffen wie Kalium, Magnesium und Zink ist.
- Gesundheitliche Vorteile: Vitamine wie A, C und E haben antioxidative Eigenschaften und unterstützen das Immunsystem sowie die Hautgesundheit. Vitamin K spielt eine wichtige Rolle bei der Blutgerinnung.
- Mögliche Nachteile: Es gibt keine bekannten schädlichen Auswirkungen bei den Mengen, die über Matcha aufgenommen werden.
6. Aluminium
- Aufnahme: Aluminium kann in Matcha in höheren Mengen vorkommen. Im Jahr 2019 zeigten Messungen des Bundesinstituts für Risikobewertung (BfR) Aluminiumgehalte von 1743 bis 2350 mg pro Kilogramm Matcha-Tee. Bei täglich hohem Konsum von Matcha mit hohen Aluminium-Werten könnte die tolerierbare wöchentliche Aufnahme (TWI) von Aluminium überschritten werden. Der BfR-Report weist darauf hin, dass weitere Untersuchungen notwendig sind, um aussagekräftige Durchschnittswerte für Matcha zu bestimmen.
- Gesundheitliche Vorteile: Keine bekannten Vorteile von Aluminium für den menschlichen Körper.
- Mögliche Nachteile: In hohen Mengen kann Aluminium neurotoxisch wirken und steht im Verdacht, bei chronischer Aufnahme schädlich für das Nervensystem, die Fortpflanzungsfähigkeit und die Knochenentwicklung zu sein. Dies kann langfristig gesundheitliche Beeinträchtigungen verursachen, besonders wenn zusätzlich Aluminium aus anderen Quellen (Lebensmittel, Kosmetika) aufgenommen wird. Besonders gefährdet sind Vieltrinker und Menschen, die Aluminium auch über andere Produkte aufnehmen.
Zwischen-Fazit: Wie bei allem im Leben sollte der übermäßige Konsum von Matcha in extremen Mengen vermieden werden. Ein moderater Konsum von 2-3 Tassen Matcha täglich (entspricht etwa 5-6 Gramm Matcha) gilt als sicher. Die Grenzen basieren auf: Koffein- und EGCG-Richtlinien der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA).
Inhaltsstoffvergleich Matcha, Sencha, schwarzer Tee
Ein Vergleich der Inhaltsstoffe von Matcha gegenüber Sencha (grüner Tee) und schwarzem Tee zeigt deutliche Unterschiede in der Konzentration wichtiger bioaktiver Verbindungen wie Koffein, L-Theanin und EGCG. Die folgende Tabelle veranschaulicht diese Unterschiede und verdeutlicht, warum Matcha oft als besonders vorteilhaft gilt.
| Inhaltsstoff (pro Gramm) | Matcha | Grüner Tee (Sencha) | Schwarzer Tee |
|---|---|---|---|
| Koffein | 30–70 mg | 15–30 mg | 20–50 mg |
| L-Theanin | 20–40 mg | 6–12 mg | 1–3 mg |
| EGCG (Catechin) | 100–150 mg | 30–60 mg | 10–30 mg |
| Chlorophyll | 1,1–1,2 mg | 0,3–0,6 mg | 0,1–0,3 mg |
| Vitamin C | 1–2 mg | 0,5–1,5 mg | <0,5 mg |
| Vitamin K | 0,5–1 mg | 0,3–0,5 mg | 0,2–0,4 mg |
| Antioxidative Kapazität (ORAC) | 1300–1500 µmol TE | 600–900 µmol TE | 400–500 µmol TE |
Gibt es Matcha mit geringem Aluminiumgehalt?
Zum Aluminiumgehalt von Matcha findet man bei Herstellern leider meist keine Angaben. Der Grund dafür ist, dass Matcha weder in Japan noch in Deutschland standardmäßig auf seinen Aluminiumgehalt untersucht wird. Die Messungen des Bundesinstituts für Risikobewertung (BfR) mit teilweise stark erhöhten Aluminiumgehalten sind interessanterweise weltweit eine der wenigen verlässlichen Quellen für Aluminium-Konzentration in Matcha.
Aluminium liegt in der Teepflanze hauptsächlich in Form von Aluminiumionen (Al³⁺) vor, die an verschiedene organische und anorganische Verbindungen gebunden sein können. Grundsätzlich neigt die Teepflanze, Camelia Sinensis (unabhängig ob Matcha, Grüntee oder schwarzer Tee) von Natur aus dazu, relativ viel Aluminium aus dem Boden aufzunehmen.
Der Aluminiumgehalt von Matcha hängt deshalb von zwei Faktoren ab.
- Von der Anbau-Region und dem Aluminiumgehalt im Boden. Kagoshima gilt beispielsweise als Region mit der niedrigsten Aluminium-Konzentration im Boden.
- Von der Art des Anbaus, weil manche chemische Dünger die Aluminium-Aufnahme erhöhen.
Grundsätzlich kann man daher sagen, dass Bio Matcha aus der Präfektur Kagoshima (auf der Insel Kyūshū) einen vergleichsweise geringen Aluminiumgehalt aufweisen.
Kagoshima ist ein bekanntes Teeanbaugebiet mit vulkanischen Böden, die im Vergleich zu anderen Regionen oft geringere Konzentrationen von Aluminium und Blei im Boden aufweisen. Kagoshima ist auch weniger industrialisiert als einige andere Tee-Anbaugebiete, was die Umweltverschmutzung reduziert. Außerdem ist Kagoshima Vorreiter der Bio-Matcha-Produktion, was weitere Sicherheitsvorkehrungen bezüglich Schadstoffen beinhaltet.
Der Very Matcha BARISTA ist ein Bio Matcha aus Kagoshima:
Matcha Tee zum Abnehmen: Was ist dran?
Matcha kann beim Abnehmen unterstützen, da es den Stoffwechsel anregt und die Fettverbrennung durch den hohen Gehalt an Catechinen und Koffein fördert. Studien haben gezeigt, dass Matcha den thermogenen Effekt erhöht, wodurch der Körper mehr Kalorien verbrennt, selbst im Ruhezustand. Zudem hilft L-Theanin, den Stress zu reduzieren, was Heißhungerattacken mindern kann.
Verbessert Matcha die geistige Leistungsfähigkeit?
Kombiniert man L-Theanin und Koffein, wie es in Matcha der Fall ist, können sie die kognitive Leistungsfähigkeit steigern. Dies führt zu verbesserter Aufmerksamkeit, Reaktionszeit und Gedächtnisleistung . Matcha bietet so eine sanfte und nachhaltige Energiequelle, die geistige Klarheit fördert.
Wie Matcha deine sportliche Leistungsfähigkeit steigern kann
Durch den hohen Gehalt an Koffein, der langsamer freigesetzt wird als bei Kaffee, bietet Matcha eine gleichmäßige und langanhaltende Energiebereitstellung. Dies führt zu anhaltender Wachsamkeit ohne den schnellen Abfall des Energieniveaus, der bei Kaffee oft auftritt.
Matcha kann aufgrund seiner kombinierten Wirkung von Koffein, L-Theanin und Antioxidantien die sportliche Leistungsfähigkeit verbessern. Matcha senkt den Cortisonspielgel steigert die Ausdauer und hilft bei der schnelleren Erholung nach dem Training.
Spitzenreiter: Der ORAC-Wert von Matcha Tee
Der ORAC-Wert (Oxygen Radical Absorbance Capacity) ist ein Maß für die antioxidative Kapazität eines Lebensmittels. Für Matcha-Tee wird meist ein sehr hoher ORAC-Wert angegeben, da er reich an Antioxidantien ist, insbesondere an Catechinen wie EGCG (Epigallocatechingallat).
Mit einem ORAC-Wert von bis zu 1500 µmol TE/g liegt Matcha weit über vielen anderen Superfoods wie Blaubeeren oder Granatäpfeln. Dies macht ihn zu einem der besten Lebensmittel, wenn es um die antioxidative Kapazität geht. Zum Vergleich: Dieser Wert ist noch deutlich höher als bei herkömmlichen grünen Tees, da beim Matcha der ganze Blattanteil konsumiert wird.
Was ist beim Kauf und Verzehr von Matcha-Tee zu beachten?
Matcha ist kein geschützter Begriff. Deshalb solltest Du beim Kauf darauf unbedintgt achten, dass Du wirklich echten japanischen Matcha kaufst und nicht nur einfaches Grünteepulver. Der Haupt-Unterschied liegt wie oben beschrieben einerseits in der Beschattung, was zu einem Wachstums-Boost mit erhöhter Produktion der wertvollsten Pflanzenstoffe führt. Außerdem werden bei der sorgfältigen Weiterverarbeitung zu Tencha Stengel und Blattrippen entfernt die Bitterstoffe enthalten.
Auf Bio Qualität solltest Du aus zwei Gründen achten. Einerseits weil mit dem Matcha Pulver das ganze Blatt und damit auch Pestizide in Deinen Tee gelangen. Andererseits weil bestimmte Chemikalien und chemische Dünger die Aluminium-Aufnahme der Teepflanze erhöhen können. Wenn Du einen Matcha aus einer Region mit einem niedrigen Aluminium-Gehalt im Boden suchst, könnte ein Matcha aus Kagoshima im Süden Japans interessant für Dich sein.
Tipp: Sowohl unser BARISTA als auch unser CEREMONY sind echte japanische Bio Matcha Tees aus Kagoschima.
Wie viel Matcha darf man am Tag trinken?
Ein moderater Konsum von 2-3 Tassen täglich (je nach Zubereitung etwa 5-6 Gramm Matcha) gilt als sicher und bietet viele gesundheitliche Vorteile. Um von den positiven Effekten maximal zu profitieren sollte der Konsum jedoch nicht übertrieben werden. Eine übermäßige Aufnahme von EGCG, Aluminium und Koffein solltest Du vermeiden.
Wann solltest Du Matcha Tee trinken?
Der beste Zeitpunkt für den Konsum von Matcha ist morgens oder am frühen Nachmittag, um die Energie und Konzentration für den Tag zu fördern. Matcha sollte wie auch Kaffee oder Espresso nicht spät am Tag getrunken werden, da der Koffeingehalt den Schlaf beeinträchtigen könnte .
Mit diesen Ergänzungen und Umstrukturierungen wird dein Artikel kohärent und vollständig, und er bietet den Lesern eine ausgewogene und fundierte Perspektive auf Matcha-Tee und seine gesundheitlichen Auswirkungen.
Fazit
Zusammenfassend kann man sagen, dass Matcha in Maßen genossen einen wertvollen Beitrag zu Deiner gesunden Ernährung leisten kann. Aber wie bei allen Dingen im Leben solltest Du nicht zu viel von Matcha Wundermittel erwarten und es mit dem Matcha-Konsum auch nicht übertreiben. Ein bis zwei Tassen am Tag werden Dir höchstwahrscheinlich mehr nützen als schaden.