Matcha Beipackzettel: Zu Risiken und Nebenwirkungen

Matcha ist Genussmittel, keine Medizin

Im Zusammenhang mit Matcha wird oft von Gesundheit gesprochen. Fest steht aber, Matcha ist kein Heilmittel, sondern Genussmittel mit einem ganz besonderen Profil an Inhaltsstoffen, wie Koffein, der Aminosäure L-Theanin und Catechinen, die zur besonderen Wirkung von Matcha auf Körper und Geist beitragen.

Wenn man eine pharmazeutische Nutzen-Risiko-Bewertung vornimmt, ist es außerdem wichtig zu erwähnen, dass Matcha kein neumodisches Superfood ist, sondern ein über Jahrhunderte optimiertes und gut untersuchtes Nahrungsmittel.

In normalen Mengen ist Matcha Tee für gesunde Erwachsene sehr gut verträglich. Risiken betreffen vor allem das Koffein im Matcha und für besondere Personengruppen die Hemmung der sogenannten Nicht-Häm-Eisenaufnahme. Der aktuelle Matcha Latte Trend auf Instagram und TikTok wirft die Frage der Sicherheit von Matcha Konsum bei Jugendlichen auf. Außerdem fragen sich viele junge Frauen, ob Matcha in der Schwangerschaft und Stillzeit erlaubt ist.

Kurzfazit: Für gesunde Erwachsene sind 1-2 Portionen à 2 g pro Tag in der Regel gut verträglich. Wichtige Stellschrauben sind persönliche Koffeinsensibilität, Tagesgesamtmenge an Koffein und Abstände zu Eisenpräparaten.

Inhaltsstoffe

Echter Matcha ist feinst vermahlener Grüntee (Camellia sinensis). Durch die 2-4 wöchige Beschattung vor der Ernte werden Bitterstoffe abgebaut. Außerdem erhöht sich beim Schatten-Tee insbesondere der Gehalt an Chlorophyll sowie der Aminosäure L-Theanin, was sowohl den Geschmack als auch die Wirkung von Matcha positiv verändert.

Die anregende Hauptwirkung entsteht aus einem Zusammenspiel von Koffein (das aktiviert) und L-Theanin (das beruhigend wirkt), und Catechine liefern antioxidatives Potenzial.

• Koffein: etwa 18-44 mg pro g Pulver ¹
• L-Theanin: etwa 6-20 mg pro g ²
• Chlorophyll: etwa 10-30 mg pro g ³
• Catechine gesamt: 60-100 mg pro g, davon EGCG ca. 25-55 mg pro g ^{4, 5}

Weitere Bestandteile, je nach Cultivar und Verarbeitung variabel: Vitamine wie C und K, Folat, Mineralstoffe wie Kalium, Calcium, Magnesium, Eisen und Zink, Aminosäuren, Ballaststoffe, Carotinoide und geringe Mengen mehrfach ungesättigter Fettsäuren.

Aluminium

Aluminium in Matcha ist keine Verunreinigung, sondern natürlicher Bestandteil fast jeder Pflanze. Als eines der häufigsten Elemente der Erdkruste nehmen Pflanzen Aluminium ganz natürlich aus dem Boden auf. Die Teepflanze kann Aluminium vergleichsweise gut speichern. Und weil beim Matcha das ganze gemahlene Blatt und nicht nur die wasserlöslichen Bestandteile verzehrt werden, sollte man Matcha mit zu hohen Aluminiumwerten vermeiden.

Das Bundesinstitut für Risikobewertung berichtete 2019 über Matcha-Proben mit hohen Gehalten von bis zu 2350 mg/kg. Das BfR verweist dabei auf die EFSA-Orientierung zur tolerierbaren wöchentlichen Aufnahme und betont zugleich die sehr geringe Probenzahl und die damit verbundene Unsicherheit: BfR-Stellungnahme 2019

Was heißt das praktisch? Achte beim Kauf von Matcha auf hohe Qualität. Bio-Matcha ohne künstliche Nitratdünger, der auf aluminiumarmen Böden, z. B. in der Präfektur Kagoshima, angebaut wird, kann einen niedrigeren Aluminiumgehalt haben. Beim Kauf von Matcha solltest du daher auf vertrauenswürdige Anbieter wie VERY MATCHA^® achten, die ihren Matcha in unabhängigen Laboren auf Schwermetalle und Pestizide prüfen und Ergebnisse transparent machen.

Mehr zum Thema findest du in unserem Beitrag: Matcha Tee ohne Aluminium? Darauf musst du achten.

Anwendungsgebiete

Matcha wurde in Japan immer dann getrunken, wenn Aufmerksamkeit und geistige Klarheit gefragt waren. Zen-Mönche tranken Matcha in langen Meditationsphasen. Samurai übernahmen den Tee als Ritual vor wichtigen Begegnungen. Japanische Adelige nutzten Teezeremonien als Bühne für Etikette und Verhandlungsgeschick. Heute nutzen Matcha viele Menschen für Meditation, Deep Work im Studium oder Büro, für fokussiertes Lernen oder als sanfteren Kaffee-Ersatz. Auch im Sport entdecken Menschen zunehmend die ruhige Wachheit und den Motivationsschub, den Matcha liefern kann.

Die konzentrationssteigernde Wirkung von Matcha ist wissenschaftlich gut untersucht. In einer kontrollierten Studie verbesserte die Kombination aus L-Theanin und Koffein in Matcha die Aufmerksamkeit und Arbeitsleistung unter psychischem Stress stärker als Koffein allein ⁸.

Hier findest Du mehr zur Matcha-Wirkung auf Körper und Geist.

Dosierung und Anwendung

Für gesunde Erwachsene bewährt sich ein schlichter Rahmen: 1-2 Portionen pro Tag à etwa 2 g. Dauerhaft deutlich über 4 g pro Tag erhöht die Wahrscheinlichkeit koffeinbedingter Nebenwirkungen. Eine 2 g Portion liefert grob 40-90 mg Koffein, je nach Sorte und Zubereitung ¹. Wer empfindlich reagiert, startet niedriger und tastet sich heran.

In der Zubereitung gilt: Pulver frisch sieben, mit 70-80 Grad Wasser anrühren und aufschäumen. Für Matcha Latte erst den Matcha cremig aufschäumen, dann Milch zugeben. Bei empfindlichem Magen besser nicht nüchtern trinken. Wer die Latte Variante für Jugendliche attraktiv findet, sollte den Zuckeranteil im Blick behalten und keine Gewohnheit für süße Koffein Getränke etablieren.

Aufnahme	Praktische Bedeutung	Hinweise
1 Portion ≈ 2 g	ca. 40-90 mg Koffein, 50-110 mg EGCG	bei empfindlichem Magen nicht nüchtern
2 Portionen pro Tag ≈ 4 g	typisch gut verträglich bei Gesunden	Abstand zu Eisenpräparaten
mehr als 4 g pro Tag dauerhaft	höheres Risiko für Koffein Nebenwirkungen	gesamte Tageskoffeinmenge beachten

Gegenanzeigen

Es gibt wenige echte Ausschlusskriterien. Wer eine dokumentierte Überempfindlichkeit gegenüber Tee oder Koffein hat, sollte verzichten. Bei schweren Herzrhythmusstörungen oder unbehandeltem Bluthochdruck gehört Koffein allgemein auf den Prüfstand. In diesen Fällen ist ärztliche Begleitung sinnvoll.

• Überempfindlichkeit gegenüber Tee oder Koffein
• Schwere Herzrhythmusstörungen, unbehandelter Bluthochdruck

Schwangerschaft und Stillzeit

Ein generelles Verbot gibt es nicht. Entscheidend ist die tägliche Koffein Gesamtmenge. Die EFSA empfiehlt in Schwangerschaft und Stillzeit etwa 200 mg Koffein pro Tag nicht zu überschreiten ¹. Eine Portion Matcha mit 2 g Pulver liefert typischerweise 40-90 mg Koffein. Wer mehr als eine Portion am Tag trinkt, sollte andere Koffeinquellen wie Kaffee oder Cola gegenrechnen.

Individuelle Faktoren wie Übelkeit, Reflux oder Schlaf können die Toleranz beeinflussen. Bei Unsicherheit hilft die betreuende Praxis. Praxisbeispiele, Zeitpunkte und Rezeptideen habe ich hier gebündelt: Darf man Matcha in der Schwangerschaft und Stillzeit trinken?

Besondere Personengruppen

Jugendliche: Matcha Latte ist im Vergleich zu vielen Softdrinks oft die bessere Wahl, weil sich die Süße gut steuern lässt. Eine Portion enthält Koffein, aber weit unter typischen Energy Drink Mengen. Empfehlung: portionsweise genießen, nicht abends, und Zucker moderat halten.

Unbehandelter Bluthochdruck: Koffein kann den Blutdruck kurzfristig anheben und die Herzfrequenz beeinflussen. Bei stabil eingestelltem Blutdruck ist moderater Konsum meist gut verträglich. Beobachte individuelle Reaktionen und wähle kleinere Portionen.

Lebererkrankungen: Berichte zu leberspezifischen Risiken betreffen vor allem hoch dosierte Grüntee Extrakte in Nahrungsergänzungsmitteln als Kapseln. Ein normal zubereitetes Matcha Getränk liegt deutlich darunter. Bei bestehender Lebererkrankung ist eine ärztliche Rücksprache sinnvoll; hoch dosierte Extrakte vermeiden ⁴.

Eisenmangel oder niedriger Eisenstatus: Grüntee kann die Aufnahme von Nicht Häm Eisen hemmen. Mit zeitlichem Abstand zu eisenreichen Mahlzeiten und Präparaten oder der Kombination mit Vitamin C lässt sich das gut steuern ⁶.

Warnhinweise

Koffein kann je nach Sensibilität Nervosität, Herzklopfen oder Schlafstörungen auslösen. Dosierung und Uhrzeit anpassen. Die Eisenaufnahme kann durch Grüntee gehemmt werden, was sich mit Abständen und Vitamin C gut managen lässt. Leberberichte zu Grüntee Extrakt sind nicht ohne weiteres auf Matcha Getränke übertragbar, sollten aber bekannt sein.

• Koffein Effekte sind dosisabhängig und individuell verschieden.
• Eisenaufnahme: Abstand zu eisenreichen Mahlzeiten oder Eisenpräparaten einhalten ⁶.
• Extrakte und Getränke nicht gleichsetzen. Getränke liegen klar niedriger in der EGCG Aufnahme ⁴.

Wechselwirkungen

Pharmakologisch relevant sind vor allem Vitamin K und Koffein. Vitamin K-haltiger Grüntee kann die Wirkung von Warfarin beeinträchtigen. Das betrifft nicht jeden und hängt von Dosis und Gewohnheiten ab. Koffein addiert sich mit anderen Quellen wie Kaffee, Energy Drinks oder Cola. Eisenpräparate wirken besser, wenn ein zeitlicher Abstand eingehalten wird.

• Warfarin: mögliche Beeinflussung durch Vitamin K aus Grüntee ⁷.
• Koffein addiert sich mit anderen Quellen.
• Eisenpräparate mit mindestens 2 Stunden Abstand einnehmen.

Nebenwirkungen

Die typischen Nebenwirkungen von Matcha sind eher mild und klingen bei Dosisanpassung schnell ab. Manche Personen reagieren mit Magenbeschwerden, wenn Matcha nüchtern getrunken wird. Kopfschmerzen betreffen eher Personen, die empfindlich auf Koffein reagieren. Allergische Reaktionen sind sehr seltene Einzelfälle.

Haarausfall

Es gibt vereinzelte Berichte über diffusen Haarausfall im zeitlichen Zusammenhang mit Matcha. Ein kausaler Zusammenhang ist nicht belegt. Paradoxerweise kann vermehrter Haarausfall auch ein Zeichen für stärkeres Haarwachstum sein, ähnlich wie bei wachstumsanregenden Mitteln wie Minoxidil mit dem sogenannten Shedding-Effekt. Für Matcha wird so ein Mechanismus zwar gelegentlich diskutiert, ist aber ebenfalls nicht belegt.

Bei üblichen Portionen von 2 g Matcha (ca. 40-90 mg Koffein) sind unerwünschte Effekte selten. Die Häufigkeiten beziehen sich auf diese Dosis und normale Tagesmengen.

Häufigkeit	Nebenwirkungen	Kontext
Sehr häufig ≥10%	keine typischen Nebenwirkungen bei 2 g
Häufig 1-10%	keine typischen Nebenwirkungen bei 2 g
Gelegentlich 0.1-1%	Schlafstörungen	vor allem bei Matcha-Konsum nach 16 Uhr oder insgesamt hoher Tageskoffeinmenge
Gelegentlich 0.1-1%	Magenbeschwerden, Übelkeit	nüchtern oder schnell getrunken; mit Nahrung meist gut verträglich
Selten 0.01-0.1%	Nervosität, Herzklopfen	empfindliche Personen; eher bei Kumulation mit anderen Koffeinquellen
Selten 0.01-0.1%	Kopfschmerzen	Überdosierung oder Entzug nach Gewöhnung
Sehr selten <0.01%	Allergische Reaktionen	Einzelfälle auf Tee-Komponenten beschrieben
Nicht bekannt	Vermehrter Harndrang	bei moderaten Dosen kein konsistenter diuretischer Effekt; individuell verschieden

Klassifikation nach Beipackzettel-Standard: sehr häufig ≥10%, häufig 1-10%, gelegentlich 0.1-1%, selten 0.01-0.1%, sehr selten <0.01%, nicht bekannt. Einordnung gestützt auf Koffein-Daten (EFSA 2015) und Tee-Literatur; Matcha-spezifische Prävalenzen in großen Kohorten liegen nicht vor.

Überdosierung

Eine Überdosierung zeigt das klassische Koffeinbild: Herzrasen, Zittern, Schlaflosigkeit, Übelkeit, Durchfall. Management: Matcha pausieren, Wasser trinken, Ruhe. Bei anhaltenden oder starken Beschwerden medizinisch abklären.

Aufbewahrung und Qualität

Matcha ist empfindlich gegenüber Sauerstoff, Licht und Wärme. Wer Aroma und Süße erhalten will, lagert kühl, trocken und lichtgeschützt. Nach Anbruch hilft konsequentes Wiederverschließen und zügiger Verbrauch innerhalb weniger Wochen. Viele bewahren Matcha nach dem Öffnen im Kühlschrank auf. Was dabei zu beachten ist, erklären wir hier im Detail: Matcha Tee richtig lagern. Qualität hängt von Rohstoff, Verarbeitung und Kontrolle ab. Wer auf Laborprüfungen zu Pestiziden, Schwermetallen und Schimmel achtet und die Herkunft transparent machen kann, trifft in der Regel die bessere Wahl ³.

FAQ

Verursacht Matcha Haarausfall?

Kein belastbarer Beleg. Einzelfallberichte existieren, andere Ursachen sind meist wahrscheinlicher.

Wie viel Koffein enthält eine Portion?

Je 2 g sind grob 40-90 mg Koffein. Unterschiede entstehen durch Sorte, Anbau, Beschattung und Zubereitung.

Darf man Matcha in der Schwangerschaft und Stillzeit trinken?

Ja, in Maßen und nach Rücksprache. Etwa 200 mg Koffein pro Tag nicht überschreiten ¹. Details: Schwangerschaft und Stillzeit.

Hemmt Matcha die Eisenaufnahme?

Grüntee kann die Aufnahme von Nicht Häm Eisen hemmen. Timing hilft: Abstand zu eisenreichen Mahlzeiten und Präparaten oder Vitamin C Kombination ⁶.

Wie lagert man Matcha richtig?

Kühl, trocken, lichtgeschützt. Nach dem Öffnen rasch verbrauchen und gut verschließen. Tipps, inklusive Kühlschrank Praxis: Matcha Tee richtig lagern.

 

Medienberichte: „Verursacht Matcha Latte Haarausfall“ und „Konsumenten berichten von Erkrankung nach Matcha Genuss“ sind Beispiele für Aufmerksamkeitsthemen ohne belastbare Evidenz.

Quellen

1. EFSA. 2015. Scientific Opinion on the safety of caffeine. EFSA Journal 13(5):4102. doi:10.2903/j.efsa.2015.4102
2. Kimura K, Ozeki M, Juneja LR, Ohira H. 2007. L Theanine reduces psychological and physiological stress responses. Biological Psychology 74(1):39-45. doi:10.1016/j.biopsycho.2006.06.006
3. Dai W, Qi D, Yang T, et al. 2019. Recommended storage temperature for green tea based on sensory changes. Journal of Food Science and Technology 56:1057-1065. doi:10.1007/s13197-019-03902-7
4. EFSA ANS Panel. 2018. Scientific opinion on the safety of green tea catechins. EFSA Journal 16(4):5239. doi:10.2903/j.efsa.2018.5239
5. Yang CS, Wang H. 2016. Cancer preventive activities of tea catechins. Molecules 21(12):1679. doi:10.3390/molecules21121679
6. Morck TA, Lynch SR, Cook JD. 1983. Inhibition of food iron absorption by coffee. American Journal of Clinical Nutrition 37(3):416-420. doi:10.1093/ajcn/37.3.416
7. Taylor JR, Wilt VM. 1999. Probable antagonism of warfarin by green tea. Annals of Pharmacotherapy 33(4):426-428. doi:10.1345/aph.18238
8. Baba Y, Inagaki S, Nakagawa S, et al. 2021. Effects of daily matcha and caffeine intake on stress related cognitive function. Nutrients 13(5):1700. doi:10.3390/nu13051700
9. EFSA. 2008. Safety of aluminium from dietary intake. EFSA Journal 6(7):754. doi:10.2903/j.efsa.2008.754