Studie zeigt: Matcha reduziert Müdigkeit und unterstützt Muskelaufbau beim Training

Überblick

Das Team von Mizuho Shigeta untersuchte, ob der tägliche Konsum von Matcha das Ergebnis eines standardisierten Krafttrainings verbessern kann. Die Teilnehmer tranken dazu über 8 bzw. 12 Wochen zweimal täglich entweder ein Matcha-Getränk oder ein placebo-ähnliches Vergleichsgetränk.

Gemessen wurden unter anderem die Muskelkraft, die Körperzusammensetzung, das persönliche Empfinden von Müdigkeit sowie bestimmte Stressmarker im Speichel. Zusätzlich wurde aus Interesse auch Zusammensetzung der Darmflora mituntersucht.

Autoren und Journal

Mizuho Shigeta leitet die Abteilung für Ernährungswissenschaften an der Kyoto Prefectural University. Das Labor für Nutrition Science, von dem die Studie durchgefürht wurde, hat den Fokus neben Ernährung auf Muskelphysiologie sowie Training und Regeneration.

Das Nutrition Journal, in dem die Studie veröffentlicht wurde, ist eine renommierte, wissenschaftlich geprüfte Fachzeitschrift der Springer-Familie, die sich auf Studien zur menschlichen Ernährung spezialisiert.

Methodik

• Population: gesunde, untrainierte junge Männer (insg. ca. drei Dutzend) ohne relevante Medikation oder Supplemente.
• Intervention: Matcha-Getränk mit 1,5 g Matcha je Portion, 2× täglich; Kontrollgruppe erhielt ein optisch/geschmacklich ähnliches Getränk ohne Matcha.
• Training: geführtes Krafttraining 2× pro Woche mit gängigen Übungen (u. a. Leg-Press, Chest-Press).
• Dauer: Trial 1: 8 Wochen; Trial 2: 12 Wochen.
• Messungen: Maximalkraft, Muskelmasse, subjektive Ermüdung nach Training, Speichel-Cortisol, mikrobielle Marker im Stuhl, explorativ visuelle Funktion.
• Ethik: Studie nach internationalen Standards, Ethikvotum vorhanden.

Hauptergebnisse

Muskelkraft und Muskelmasse

Unter Matcha zeigte sich im 8-Wochen-Trial eine größere Verbesserung der Beinpress-Kraft; nach 12 Wochen war die Zunahme der Skelettmuskelmasse in der Matcha-Gruppe höher als in der Placebo-Gruppe.

Ermüdung

In der Frühphase des Trainings (erste Woche) berichteten Teilnehmende mit Matcha geringere subjektive Ermüdung nach den Einheiten.

Stressmarker

Nach 12 Wochen war die Speichel-Cortisol-Sekretion in der Matcha-Gruppe niedriger als unter Placebo, was auf eine günstigere Stressantwort hindeuten kann.

Stärken und Limitationen

• Stärken: kontrolliertes Trainingsprotokoll; Placebo-Vergleich; mehrere, auch biologische Endpunkte.
• Limitationen: kleine Stichprobe; nur junge Männer, untrainiert; kurze Dauer; Getränkezusammensetzung außerhalb von Matcha nicht vollständig generalisierbar; keine Langzeit-Sicherheitsdaten; Ernährungs- und Schlafvariablen außerhalb des Protokolls nicht umfassend kontrolliert.

Nutzen- und Risikobewertung

Als Apotheker lernt man früh, jede Substanz nach ihrem möglichen Nutzen im Verhältnis zu möglichen Risiken abzuwägen. Für mich ist das die zentrale Frage bei jeder pharmazeutischen Bewertung.

Wenn man Matcha unter diesem Blickwinkel betrachtet, ergibt sich ein sehr klares Bild:

• Potenzieller Nutzen: Die Studie deutet darauf hin, dass Matcha im Training gleich mehrere Ansatzpunkte haben könnte: weniger subjektive Ermüdung, bessere Anpassungen an Krafttraining, reduzierte Stressmarker. Hinzu kommen bekannte positive Eigenschaften wie antioxidative Effekte und die besondere Kombination von Koffein und L-Theanin, die für einen gleichmäßigeren Energieschub sorgen als Kaffee.
• Risiko: Für gesunde Erwachsene ist Matcha ein seit Jahrhunderten etabliertes Lebensmittel mit einer hohen Sicherheit. Nur in speziellen Situationen (etwa bei der Einnahme von Gerinnungshemmern, bestimmten Herzmedikamenten oder in Schwangerschaft und Stillzeit) ist Vorsicht geboten. In diesen Fällen sollte die Einnahme mit Arzt oder Apotheker abgesprochen werden.

Gerade im Training kann Matcha damit einen echten Unterschied machen: mehr Motivation, stabilere Energie, geringerer Stress, bessere Ergebnisse über Wochen hinweg. Während das Risiko im Alltag fast bei null liegt, erscheint der mögliche individuelle Nutzen deutlich größer.

Mein Fazit: Das Risiko ist bei gesunden Menschen sehr gering, der mögliche individuelle Nutzen dagegen erstaunlich hoch. Deshalb würde ich jedem Sportler, der neugierig ist, empfehlen, Matcha einfach einmal gezielt in sein Training einzubauen. Am Ende zählt die persönliche Erfahrung – ob man sich damit tatsächlich besser fühlt, mehr Energie hat und leichter Fortschritte macht.

Praxisempfehlung

• Dosis/Timing: für Einsteiger 1–1,5 g Matcha ca. 30–60 min vor dem Training; optional eine zweite kleine Portion morgens. Fortgeschrittene können bis ~3 g/Tag nutzen, wenn gut verträglich.
• Konsistenz schlägt Peak: die Studie nutzte eine tägliche Einnahme über Wochen; Effekte auf Ermüdung zeigten sich früh, auf Muskelmasse später.
• Zubereitung: 70–80 °C, gut verquirlen; Milchalternativen können die Adstringenz mildern, beeinflussen aber die Polyphenolbindung.
• Qualität: auf Herkunft, Erntejahr, Rückstandsanalytik achten; Matcha ist ein Vollblatt-Produkt.
• Wer vorsichtig sein sollte: Matcha ist ein sicheres, seit Jahrhunderten etabliertes Lebensmittel, kann aber in besonderen Situationen Probleme bereiten. Vorsicht ist geboten bei: Menschen, die Blutgerinnungshemmer (Vitamin-K-Antagonisten wie Marcumar®/Warfarin) einnehmen, bei Patienten unter bestimmten Herzmedikamenten (z. B. Nadolol), bei Personen mit Schlafstörungen, in Schwangerschaft und Stillzeit sowie bei bekannter Leberproblematik oder erhöhten Leberwerten. In diesen Fällen sollte der Konsum von Matcha mit Arzt oder Apotheker abgesprochen werden.

Häufige Fragen