Studie: Matcha hilft bei Müdigkeit und Muskelaufbau im Training

Überblick

Das Team um Mizuho Shigeta von der Kyoto Prefectural University untersuchte, ob der tägliche Konsum von Matcha die Effekte eines standardisierten Krafttrainings verbessern kann. Die Teilnehmer tranken über 8 beziehungsweise 12 Wochen zweimal täglich entweder ein Matcha Getränk oder ein placeboähnliches Vergleichsgetränk.

Gemessen wurden unter anderem Muskelkraft, Körperzusammensetzung, subjektive Ermüdung sowie Stressmarker im Speichel. Zusätzlich wurde explorativ auch die Zusammensetzung der Darmflora beobachtet.

Autoren und Journal

Mizuho Shigeta leitet die Abteilung für Ernährungswissenschaften an der Kyoto Prefectural University. Das Labor für Nutrition Science forscht an der Schnittstelle von Ernährung, Muskelphysiologie und Regeneration.

Veröffentlicht wurde die Studie im Nutrition Journal, einer renommierten, wissenschaftlich geprüften Fachzeitschrift der Springer Gruppe mit Schwerpunkt auf klinischer Ernährungsforschung.

Methodik in Kürze

• Population: gesunde, untrainierte junge Männer (etwa drei Dutzend), keine relevante Medikation oder Supplemente.
• Intervention: Matcha Getränk mit 1,5 g Matcha pro Portion, zweimal täglich; Kontrollgruppe erhielt ein geschmacklich ähnliches Getränk ohne Matcha.
• Training: geführtes Krafttraining zweimal pro Woche mit gängigen Übungen wie Leg Press und Chest Press.
• Dauer: Trial 1 acht Wochen, Trial 2 zwölf Wochen.
• Messgrößen: Maximalkraft, Muskelmasse, subjektive Ermüdung, Speichel Cortisol, Darmmikrobiota und visuelle Funktion.
• Ethik: nach internationalen Standards, Ethikvotum vorhanden.

Hauptergebnisse

Muskelkraft und Muskelmasse

Im achtwöchigen Trial zeigte sich eine größere Zunahme der Beinpresskraft. Nach zwölf Wochen war auch die Skelettmuskelmasse in der Matcha Gruppe höher als in der Placebo Gruppe.

Ermüdung

Teilnehmende mit Matcha berichteten in der frühen Trainingsphase eine geringere subjektive Ermüdung nach den Einheiten.

Stressmarker

Nach zwölf Wochen war die Speichel Cortisol Ausschüttung unter Matcha niedriger als unter Placebo. Das spricht für eine günstigere Stressantwort.

Darmmikrobiota

Es traten vorübergehende Zunahmen bestimmter Bakteriengattungen wie Ruminococcus, Oscillospira und Butyricimonas auf, die teilweise mit Kraftzuwächsen korrelierten.

Stärken und Limitationen

• Stärken: kontrolliertes Trainingsprotokoll, Placebo Vergleich, mehrere biologische Endpunkte.
• Limitationen: kleine Stichprobe, nur junge Männer, kurze Studiendauer, geringe Übertragbarkeit auf andere Gruppen, keine umfassende Kontrolle von Ernährung und Schlaf.

Nutzen Risiko Bewertung

Als Apotheker lernt man, potenziellen Nutzen immer im Verhältnis zum Risiko zu betrachten. Genau das ist hier spannend. Matcha ist kein Arzneimittel, sondern ein Lebensmittel mit funktionellem Potenzial. Das Risiko ist sehr gering, der mögliche persönliche Nutzen dagegen beachtlich: höhere Trainingsmotivation, bessere Regeneration und weniger Stressfaktoren.

Nutzenplausibilität

• Polyphenole, Catechine und L Theanin können Belastung und Stresswahrnehmung positiv beeinflussen. Antioxidative Effekte können die Regeneration unterstützen.
• Koffein ist ein bekannter Leistungsmodulator. In Kombination mit L Theanin wird die Wirkung gleichmäßiger und verträglicher.

Risiken und Hinweise

• Koffeinverträglichkeit: bei Empfindlichkeit oder Schlafproblemen auf die Einnahmezeit achten.
• Vitamin K: Matcha enthält Vitamin K. Bei Therapie mit Vitamin K Antagonisten (z. B. Warfarin) auf konstante Zufuhr achten.
• Wechselwirkungen: Catechine können die Aufnahme bestimmter Arzneistoffe wie Nadolol beeinflussen. Abstand zur Medikamenteneinnahme halten.
• Leber und Schwangerschaft: Matcha gilt in normalen Mengen als sicher. Problematisch sind nur hochdosierte Grüntee Extrakte.

Praxisempfehlung

• Dosis und Timing: für Einsteiger 1 bis 1,5 g Matcha etwa 30 bis 60 Minuten vor dem Training. Optional eine zweite Portion am Vormittag.
• Regelmäßigkeit zählt: tägliche Einnahme über mehrere Wochen zeigt laut Studie die besten Effekte.
• Zubereitung: 70 bis 80 °C heißes Wasser, gut verquirlen. Milchalternativen können die Bitterstoffe mildern, aber die Polyphenolbindung leicht verändern.
• Qualität: Nur echter japanischer Matcha aus beschattetem Anbau enthält die volle Konzentration an L Theanin, Catechinen und Chlorophyll. Kochqualitäten oder unbeschattete Grüntees haben diesen Effekt nicht.

Fazit

Täglicher Matcha Konsum kann in der frühen Trainingsphase die subjektive Ermüdung senken und langfristig die Anpassung von Kraft und Muskelmasse unterstützen. Das Risiko ist gering, der mögliche Nutzen hoch – sowohl körperlich als auch mental. Wer regelmäßig trainiert, sollte Matcha einfach ausprobieren und prüfen, ob er individuell davon profitiert.